화장실에 가도 시원하지 않고, 배변 간격이 길어 불편한가요? 이런 상태가 지속된다면 ‘변비’일 수 있어요. 변비는 단순히 대변이 잘 안 나오는 증상이 아니라, 생활 습관과도 깊은 관련이 있는데요. 오늘 서울우유는 변비의 원인과 증상, 그리고 변비를 완화하는 생활 습관들에 대해 자세히 알려드릴게요!

혹시 나도 변비일까?

변비는 대장의 연동 운동이 떨어져 원활하게 배변 운동을 하지 못하는 질환을 말합니다. 배변이 1주일에 2회 미만이거나, 배변 시에 굳은 변이 나오고 출혈이 동반될 때 변비로 진단하죠. 어린이는 성장하면서 장의 운동이 변화하는데요. 3~4세 정도가 되어야 성인처럼 1~2일에 1~2회 정도의 배변을 할 수 있고, 1세 미만의 영아는 나이에 따른 생리적 특성과 분유, 이유식, 모유 섭취에 따라 하루에 0~9회 정도의 다양한 배변 습관을 보인다고 해요.

변비의 주요 증상으로는 배변 시 과도한 힘이 들어가고, 변이 굳어 단단함이 느껴집니다. 또한, 배변 후에도 변이 남은 듯한 잔변감이 느껴지고, 복부 팽만감, 복통 등의 증상을 느낄 수 있어요. 심하면 항문에서 출혈이 생길 수도 있는데요. 이 증상이 지속되면 이차적으로 치질, 치열 등이 발생할 수 있고, 만성 변비가 되어 식욕 부진, 소화 불량을 유발합니다.

변비가 생기는 데엔 다양한 원인이 있어요. 일단 식이섬유나 물을 적게 섭취할 경우, 변이 딱딱해지면서 배변이 어려워지는데요. 이때 흰쌀, 밀가루 등 정제된 탄수화물을 많이 먹으면 장운동을 떨어뜨려 변비를 더 심하게 유발할 수 있습니다. 신체 활동 부족 등 불규칙한 생활, 화장실 참는 습관도 변비를 악화시키는 원인이 될 수 있죠.

변비에 좋은 습관 체크!

–충분한 수분 섭취

수분을 충분하게 섭취하는 것이 중요해요. 건강 상태에 따라 다르지만 하루 1.5~2L의 물을 꾸준히 마시는 것이 좋고, 특히 아침 공복에 따뜻한 물 한 잔을 마시면 장운동을 촉진하는 데 도움이 됩니다. 특히 땀을 많이 흘린 날엔 물을 더 많이 마시는 게 좋아요.

–식이섬유가 풍부한 식단 유지

식이섬유는 장의 연동운동을 빠르게 하고, 배변을 원활하게 해주는데요. 고구마, 양배추, 푸룬처럼 식이섬유가 많은 음식을 자주 섭취한다면 변비 가능성을 줄여 줍니다. 하지만 패스트푸드, 가공식품 등 섬유질보다 지방이 많은 음식 혹은 카페인, 탄산음료, 술, 맵고 자극적인 음식은 변비를 유발할 수 있으니 자제해야 합니다.

–유산균 섭취

장내 환경이 불균형하면 변비가 생길 수 있는데요. 이때, 장내 좋은 균을 늘려주면 배변 활동이 원활해질 수 있습니다. 프로바이오틱스 영양제 등 유산균을 따로 챙겨 먹는 것도 좋지만, 요구르트, 우유를 마시는 것도 장내 균형을 맞추는 데 효과적이에요.

–올바른 배변 습관

장이 규칙적으로 활동할 수 있게끔 올바른 배변 습관을 가지는 게 좋아요. 매일 일정한 시간에 화장실 가는 습관을 들여주고, 배변은 절대 참지 않는 게 좋습니다. 배변을 참으면 장에서 변이 점점 딱딱해져서, 배변 활동이 더 어려워질 수 있어요. 배변 시에는 지나치게 힘을 주지 말고 최대한 편안하게 보는 것이 좋습니다. 또한 변기에 10분 이상 앉아 있으면 항문 주변 혈관이 팽창할 수 있으므로, 오랜 시간 앉아 있는 습관은 피해야 합니다.

–규칙적인 운동

운동은 장의 연동운동을 활성화해 변비를 예방하는 데 큰 도움이 됩니다. 가장 기본적인 운동 방법으로는 걷기가 있어요. 식사 후 가볍게 산책해 주면 좋고, 장을 자극하는 운동이 많은 요가도 변비에 효과적이죠. 좌욕과 복부 마사지를 주기적으로 해주는 것도 도움이 됩니다.

물 많이 마시는데 왜 나는 여전히 변비일까?

그런데, 하루 기본 2L씩 물을 마시는데도 여전히 변비에 걸리는 건 왜 그런 걸까요? 그 이유는 장이 그 물을 제대로 머금지 못했을 가능성이 크기 때문입니다. 장을 부드럽게 만드는 건 마신 물의 양이 아니라 장이 보유한 수분의 양 때문인데요. 장 속 수분이 부족해지면 변이 굳어 배출이 어렵고, 배변 운동이 원활해지지 않죠. 장내 수분이 머무를 수 있게끔 전략적으로 수분을 섭취해야 해요.

아보카도, 바나나, 귀리 등은 수분을 장에 잡아두는 역할을 합니다. 그래서 단순히 물만 많이 마시기보다는 이러한 수용성 식이섬유와 함께 물을 섭취하는 것이 좋아요. 또한, 카페인, 탄산수, 일부 허브차는 소변을 통해 체외 수분 배출을 늘리는 경향이 있습니다. 이렇게 비워지는 물보다는 몸에 채우는 물을 마실 수 있게끔, 미지근한 물, 보리차 등을 마셔주는 게 좋아요. 마지막으로 따뜻한 물에 소금 한 꼬집을 넣어 마셔보세요. 소금이 전해질 균형을 맞춰 몸이 수분을 머금을 수 있도록 도와주거든요.

변비는 단순한 불편을 넘어서 생활의 질을 크게 떨어뜨리는 질환입니다. 하지만 사소한 습관들을 조금만 신경 쓴다면 충분히 개선할 수 있어요. 꾸준한 생활 습관 관리로 장 건강을 지켜봐요! :D