자고 일어났는데도 찌뿌둥하다고? 올바른 수면 자세 알아보기

서울우유 이야기 2022/05/03 14:00 SEOULMILK

자고 일어나면 몸과 마음이 리셋되는 게 아니라 그 전날의 피곤함이 남아있는 경우가 종종 있는데요. 수면은 하루의 3분의 1을 쓸 정도로 굉장히 중요한 만큼, 피곤이 날아갈 수 있도록 올바른 수면 자세와 수면 환경에 대해 알아볼게요!

바른 자세로 눕기

잘 때 가장 좋은 자세는 바른 자세로 눕는 겁니다. 이 말은 천장을 바라보면서 똑바로 눕는 것이 아니라 관절이나 한 부위에 무리를 주지 않도록 체중을 분산시켜 눕는 것을 말해요. 물론 정자세로 눕는 것이 좋긴 하지만 오히려 관절에 무리를 주거나 경추와 척추에 부담을 줄 수 있어 허리나 목이 약한 사람에게는 좋지 않은 자세입니다. 그래서 정자세가 불편하다면 옆으로 누워 잠을 자는 것이 수면의 질 향상에 도움 될 수 있어요.

똑바로 눕는 자세든 옆으로 눕는 자세든 일단 베개는 목이 꺾이지 않도록 목과 머리를 잘 받쳐 주고, 무릎이 뜨는 경우에는 무릎 아래에 베개를 대어 체중이 골고루 분산될 수 있도록 내 신체에 맞는 자세를 찾아 눕는 것이 좋습니다. 그렇다고 엎드려서 눕는 자세는 절대 하면 안 돼요! 호흡과 소화기관에 영향을 주는 것은 물론, 엉덩이와 등뼈가 천장을 향해 꺾이면서 척추가 틀어지고, 안압을 높여 통증이 생길 수 있답니다.

낮은 베개

호텔 베개처럼 높은 베개를 써야 편하다는 사람도 있지만 베개가 너무 높으면 목이 꺾이게 되어 호흡이 원활하지 않고 각종 근골격계 질환도 유발할 수 있습니다. 따라서 베개는 되도록 낮은 베개가 좋은데, 어깨 높이를 고려해서 여성이나 체구가 작은 남성은 6~8cm 정도, 보통 남성은 8~10cm 정도의 낮은 베개를 사용하는 것이 좋습니다. 그러니까 자기 팔뚝 높이 정도의 베개를 베야 경추에 가해지는 부담이 적어지고, 목의 자연스러운 C자 커브를 유지할 수 있어요.

물론 개인차가 있어서 자신에게 맞는 베개의 높이를 찾는 게 1순위! 다만 척추관협착증, 위식도 역류질환, 코골이, 수면 무호흡증 등 옆으로 누워 자는 자세를 써야 하는 몸 상태라면 척추와 목이 일자가 되도록 10~15cm 정도 되는 조금 더 높은 베개를 사용하는 게 좋습니다. 또한 몸을 많이 뒤척이는 사람은 수면 자세가 수시로 변하는 경우가 많기 때문에 어떤 자세에서도 목과 어깨를 잘 받쳐주는 베개를 골라야 하는데요. 베개 전체 길이는 길면서 양쪽 끝부분은 높고, 중심은 움푹 들어간 베개가 측면 자세와 정자세에서 모두 사용할 수 있어요. 게다가 움직일 때마다 자세에 맞게 움푹 파이는, 체온과 무게에 반응하는 베개를 사용하는 것도 좋습니다.

적당한 탄성 매트리스

매트리스가 무조건 푹신푹신하다고 해서 좋은 건 아닙니다. 물론 포근함을 느낄 순 있지만 오히려 척추를 제대로 받쳐주지 못해 척추가 어긋나는 등 몸에 부담을 준다고 해요. 그럼 딱딱한 매트리스가 좋은 걸까요? 그것 또한 아니에요. 자신의 체형에 맞는 매트리스를 선택하는 것이 포인트!

그래서 매트리스를 선택할 때는 일반적으로는 한쪽으로 치우쳐진 경도가 아닌, 적당한 탄성과 푹신함을 가지고 있는 걸 선택하는 게 좋습니다. 누웠을 때 엉덩이가 처지지 않을 정도로 단단함이 있는 매트리스가 좋아요. 만약 척추후만증이나 일자 척추를 가졌다면 단단한 매트리스가 좋고, 천추 전망증이 있다면 척추 곡선을 정상적으로 만들어주기 위해 푹신한 매트리스가 좋죠. 개인의 취향, 자기 신체, 질병 유무, 체중에 따라 다양한 선택지가 있으며, 전문가와 상의해서 내 몸에 맞는 매트리스를 선택합시다.

편안한 수면을 해야 그다음 날 하루를 알차게 보낼 수 있어요. 수면의 질이 하루하루에 영향을 끼치기 때문이죠. 바른 수면 자세와 좋은 수면 환경을 통해 오늘도, 내일도 활기찬 하루를 보내봐요!