‘카페인 수혈’이라는 표현이 있을 정도로 현대인에게 빼놓을 수 없는 커피! 출근하면서 한 잔, 점심 먹고 나서 한 잔씩 마시며, 피곤함을 이겨내는 데 도움을 주죠. 그런데 이렇게 습관처럼 마시는 커피가 과연 몸에 어떤 영향을 미칠까요? 오늘 서울우유는 카페인이 주는 영향에 대해 준비해 봤습니다! :D

카페인이 몸에 주는 영향

카페인은 알칼로이드의 일종으로 일부 식물의 열매, 씨앗, 잎 등에 함유되어 있어요. 중추신경계를 자극해서 정신을 각성하고 피로를 줄이게 하죠. 이는 뇌 속에 있는 ‘아데노신’이라는 신경전달물질과도 관련이 있는데요. 아데노신은 피로감을 느끼게 하는 역할을 하는데, 카페인이 이 물질의 작용을 방해하면서 피로감을 덜 느끼게 하는 겁니다.

그런데 카페인을 많이 마시면 아드레날린 분비를 촉진해 정신적으로 불안한 느낌을 받을 수 있고, 가슴 두근거림으로 인해 수면 장애가 올 수도 있어요. 심할 경우엔 혈당 상승, 구토, 정신 근육통, 두통 등의 다양한 부작용이 발생할 수도 있죠. 게다가 위장 점막을 자극해서 위산 분비를 촉진하는데 이때 속 쓰림, 소화불량의 증상이 나타날 수 있습니다.

하지만 이러한 카페인도 권장 섭취량만 지키면 오히려 좋은 효과를 기대해 볼 수 있는데요. 뇌의 각성을 유지하고 잠을 깨우는 것은 물론, 운동 능력을 향상해 열량 소모, 지방 산화율에 도움을 줍니다. 실제로 유산소 운동 30분 전에 카페인을 마시면, 3시간 동안 소모한 열량이 15% 정도 증가한다는 연구 결과가 있어요. 그러니, 카페인을 잘 섭취하면 우리 몸에 긍정적인 영향을 줄 수도 있습니다.

식품의약품안전처에 따르면 성인 기준 일일 섭취 권고량은 약 400mg라고 하네요.

혹시 나도 카페인 금단성 두통?

하지만 하루에 커피 한 잔씩은 무조건 마셔야 하는 분들도 있을 거예요. 미국 정신의학회에 따르면 하루 카페인 섭취량이 250mg, 즉 커피 2~3잔 이상 마시면 카페인 중독을 의심해야 한다고 하는데요. 이렇게 카페인 중독일 경우, 갑작스럽게 카페인을 끊으면 두통이 올 수도 있습니다. 이는 ‘카페인 금단현상’ 때문인데요. 대표적인 카페인 금단 현상을 알려드릴게요.

1. 두통

주기적으로 하루에 한 잔씩 커피를 마시다가 갑자기 끊으면 뇌 혈류에 변화가 생깁니다. 평소 카페인으로 교감신경계를 자극해 뇌혈관을 수축했는데, 커피를 중단하면 수축한 혈관이 이완하는 과정에서 신경이 두개골을 눌러 두통이 발생하게 되는 거죠. 그래서 12시간 적어도 24시간 이내에 ‘카페인 두통’이 발생하는데, 이 두통은 커피 한 모금만 마셔도 금세 사라져요. 대표적인 카페인 금단 현상이라고 할 수 있습니다.

2. 피로감, 집중력 저하

매일 카페인을 섭취하다가 갑자기 중단하면 피로감과 졸음이 몰려올 수 있어요. 이는 뇌에서 아데노신이 강하게 작용해 피로감을 느끼는 건데요. 이러한 피로감이 지속되면 집중력이 떨어지면서 무기력 또한 느낄 수 있답니다. 이때는 수분을 많이 섭취하거나 비타민, 단백질로 컨디션을 보충해 줘야 합니다.

3. 기분 변화

각성, 도파민의 역할을 하던 커피를 갑자기 줄이면 그 반대의 효과가 우리 몸에 나타나겠죠? 우울감, 하루 종일 가라앉는 기분을 느낄 수 있고, 사소한 일에도 짜증 나는 등 예민함도 느낄 수 있어요. 또한 신체 에너지가 떨어지기 때문에 오히려 불안하거나 초조함을 느낄 수도 있답니다.

카페인 줄이기, 이렇게 하세요!

–카페인 점진적으로 줄이기

갑자기 카페인을 끊는 것보다는 천천히 줄이는 것이 좋아요. 하루에 여러 잔을 마셨다면 하루 한 잔으로 줄여보고, 평소 하루에 한 잔씩 마셨다면 하루걸러 하루 마시는 식으로, 갑작스럽게 중단하기보다 조금씩 카페인 섭취량을 줄여보세요.

–수분 섭취 늘리기

카페인이 생각나지 않으면서 뇌 피로감을 해소할 수 있도록 수분을 자주 섭취하는 게 중요합니다. 대표적인 수분 음료로는 물, 허브차, 이온 음료 같은 전해질 음료가 있어요.

–카페인 대용 음료 마시기

그렇다면 카페인 대용으로 마실 수 있는 음료엔 어떤 게 있을까요? 레몬 물은 수분을 보충해 주고, 새콤한 맛 때문에 일시적으로 각성시켜 주는 역할을 합니다. 따라서 공복에 커피 대신 따뜻한 레몬 물을 마셔보세요. 또한, 피로 해소와 전해질을 보충해 줄 수 있는 코코넛 워터도 도움이 되고, 포만감이 있으면서도 위에 부담이 적은 따뜻한 무가당 두유도 추천합니다.

커피는 이로운 점이 있지만, 과하게 마시면 분명 몸에는 좋지 않습니다. 피곤할 때마다 커피에 의존하지 말고, 스트레칭을 하는 등 다양한 방식으로 피곤함을 이겨내 봐요! :D