건강한 다이어트, 기초대사량 높이는 방법

분명 똑같은 양의 음식을 먹은 것 같은데 유독 살이 덜 찌는 사람이 있습니다. 그건 바로, 기초대사량이 높은 사람인 것! 기초대사량은 신체 활동하는데 필요한 최소한의 열량을 말합니다. 기초대사량이 높은 건 그만큼 몸의 에너지 소비가 잘 되기 때문에 살이 덜 찌는 체질이라는 뜻이죠. 이렇게 중요한 기초대사량은 내가 직접 높일 수 있답니다. 과연 어떤 방법이 있을까요?

 

close up of bottles with drinking water on table

물을 자주 마신다

수분을 자주 섭취하면 신체에 있는 장기의 활동이 활발해져 기초대사량을 높여줍니다. 또한 근육 내 교감신경계를 활성화해주는데, 그렇게 되면 우리 몸에서 열이 발생해 에너지 소비로 이어진답니다. 그래서 하루에 보통 1.5ℓ 이상의 물을 마시는 걸 추천해요.

그렇다면 어떤 물을 마시는 게 더 도움이 될까요? 바로 차가운 물! 우리 신체는 기본적으로 평소의 체온과 비슷한 온도로 맞추려고 하는데, 차가운 물을 마시면 낮아졌던 체온을 다시 올리기 위해 에너지 소비를 하게 된다고 합니다. 따라서 따뜻한 물보다는 시원한 물을 마셔 기초대사량을 높여보도록 해요!

 

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단백질 섭취

기초대사량을 높이는 방법 두 번째! 단백질 섭취를 늘립시다. 근육량이 줄어들면 기초대사량도 떨어지게 되는데요. 이를 위해서는 근육량에 영향을 미치는 단백질을 충분히 섭취해야 합니다. 단백질은 평균적으로 체중 1kg당 0.8~1.2g 정도가 권장된다고 합니다. 하지만 개인의 활동량과 운동량에 따라 달라져요. 보통 잘 알려진 단백질이 많이 함유된 식품에는 닭가슴살, 달걀흰자, 우유, 참치, 두부, 연어나 참치 등의 생선이 있어요. 또한 단백질 보충제를 사용하는 분들도 있긴 하지만 이러한 인공 제품은 단기간으로는 효과가 있어도 장기적으로 보면 건강에 좋지 않다고 하네요.

 

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카페인 & 매운 음식 먹기

기초대사량을 높이려면 커피나 매운 음식을 먹는 것도 도움이 됩니다. 일단 커피에 있는 카페인은 몸속 신진대사 작용을 도와 기초대사량을 높여줘요. 또한 카페인 속 ‘나이신’이라는 성분은 몸에 열을 만들어 에너지 소비량을 높여주기 때문에, 운동 전에 마시는 커피는 피하지방을 연소시켜주는 역할을 한답니다. 하지만 커피에 들어 있는 프림이나 설탕은 전혀 도움이 되지 않는다는 점, 꼭 기억해 주세요.

매운 음식도 기초대사량을 높이는데 도움이 됩니다. 우리가 매운 음식을 먹으면 온몸이 후끈 달아오르는 걸 느끼는데요. 이는 고추에서 매운맛을 내는 캡사이신이 신진대사를 촉진하고, 체내 열을 발생시키기 때문입니다. 그렇게 되면 에너지가 저절로 소비되겠죠? 게다가 매운맛은 체지방을 태워 기초대사량을 높여주기도 한답니다.

 

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근력 운동은 필수

뭐니 뭐니 해도 운동을 해야 기초대사량이 높아지겠죠? 운동 중에서도 근력 운동이 좋습니다. 왜냐하면 지방보다 근육이 소비하는 칼로리가 높기 때문이죠. 근육을 1kg 증가시키면 약 13~30kcal 정도 기초대사량이 증가한다고 합니다. 그렇다면 어떤 근력 운동하면 좋을까요?

일단 근육량을 늘리려면 근력 운동과 함께 유산소 운동을 병행하는 것이 더 효과적입니다. 에너지로 먼저 사용되는 탄수화물을 없애기 위한 근력 운동을 한 후에 유산소 운동을 하는 방식으로 해주세요. 특히, 많은 근육이 모여 있는 허벅지나 엉덩이 부위를 집중적으로 운동하는 것이 좋습니다. 또한 낮보다는 저녁 7시 이후가 근육의 뻣뻣함이 적기 때문에 운동 효율이 훨씬 높다고 해요. 하지만 무리해서 운동을 하면 근육이 다치는 경우가 있으니 전문가와 함께 운동하는 것이 좋을 것 같아요.

 

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기초대사량을 높이는 방법에 대해 함께 알아봤는데요. 하지만 개인의 건강 상태에 따라 천차만별이라는 점! 따라서 반드시 전문의와 상담 후 나에게 맞는 방식으로 기초대사량을 늘려가도록 합시다!

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