요즘엔 기록에 집중하기보다 속도를 늦춰서 자신만의 방식으로 달리는 ‘슬로우 러닝’이 주목받고 있다고 해요. 기록보다 달리는 것 자체에 즐거움을 느끼는 건데, 오늘 서울우유 블로그는 슬로우 러닝과 겨울철 러닝 팁에 대해 준비했습니다! :D
슬로우 러닝이란?
많은 사람이 ‘러닝’하면 빨리 달리는 운동이라고 생각합니다. 하지만 러닝 초보자나 꾸준히 운동하려는 사람들에게 가장 좋은 스타일이 ‘슬로우 러닝’이에요. 슬로우 러닝은 말 그대로 천천히 달리는 러닝인데걷기와 달리기의 중간쯤 되는, 조금 빠른 속도로 천천히 달리는 방법입니다. 옆 사람과 달리면서 대화를 나눌 수 있을 정도의 페이스를 유지하는 거죠. 초보자, 중장년층에게 추천되는 운동 방식입니다.
천천히 달리면 운동 효과가 없을까 걱정이 될 텐데요. 오히려 빠른 러닝보다 관절 등 부상 위험을 크게 줄여주고, 기초 체력을 탄탄하게 만들어주는 근본적인 훈련 방식입니다. 심폐지구력을 서서히 끌어올리는 데 좋고, 몸의 피로도도 낮아 오랫동안 러닝을 지속할 수 있어요. 게다가 체지방 감량에 효과적이라 다이어터들에게도 좋은데요. 지방을 에너지원으로 사용하는 비율이 높기 때문에 지방 연소 효과가 좋습니다.
초보도 쉽게! 슬로우 러닝 즐기는 방법
1. 호흡 유지하기
슬로우 러닝의 가장 큰 특징은 ‘대화가 가능한 러닝’이라는 점! 그래서 호흡이 편안해야 합니다. 발걸음을 가볍게 떼고, 보폭이 너무 크지 않게끔 짧게 유지해서 달려주세요. 그래야 무릎 충격도 줄고 피로가 덜 쌓여요. 어깨에 힘은 빼고 팔은 가볍게 흔듭니다. 숨이 차면 속도를 조금씩 늦추면 돼요.
2. 짧은 거리부터 시작하기
처음부터 먼 거리 혹은 긴 시간을 뛰려고 하지 마세요. 신체에 부담이 커지거든요. 그래서 처음엔 짧은 거리부터 시작하거나 10분 달리기 + 5분 걷기 루틴으로 진행하면 더 쉽게 적응할 수 있습니다. 또한, 한 번에 무리하게 뛰기보다 주 3~4회씩 꾸준히 천천히 뛰는 식으로 매일매일 루틴을 일정하게 유지하는 게 더 중요합니다.
3. 음악 이용하기
슬로우 러닝은 숨이 많이 차지 않기 때문에 음악이나 오디오 콘텐츠를 듣기 딱 좋습니다. 내가 좋아하는 음악이나 재미있는 콘텐츠를 들으면서 슬로우 러닝을 해보세요. 음악을 듣다 보면 속도에 대한 부담 없이 러닝에 집중할 수 있고 운동 시간이 편안하고 즐겁게 느껴질 거예요.
4. 간단한 스트레칭하기
러닝 전후로 스트레칭은 기본! 아무리 천천히 뛰는 운동이라 해도 갑자기 뛰면 근육과 관절에 무리가 갑니다. 특히 종아리, 허벅지, 골반, 무릎, 발목 주변 근육을 가볍게 풀어준 상태에서 뛰어야 하고, 러닝 후에도 가볍게 풀어주세요.
겨울철 러닝, 안전하게 달리는 팁
1. 체온 유지
겨울에 러닝 할 때 가장 중요한 점은 체온을 유지하는 거예요. 러닝 중 흘린 땀이 찬바람과 만나면 빠르게 식어 체온도 앗아가기 때문인데요. 그래서 옷을 잘 챙겨 입는 것이 중요합니다. 땀 배출에 좋은 러닝 전용 옷을 입고, 바람은 막아주는 방풍 재킷을 입어주세요. 기온이 영하로 떨어지면 모자, 장갑, 귀마개, 넥워머 등을 착용해 기관지 보호를 해줍니다. 안감이 기모로 된 옷은 즉각적인 땀 흡수와 배출을 막기 때문에 피하는 것이 좋아요.
2. 시간대
겨울철 러닝은 뛰는 시간대도 중요합니다. 해가 짧아서 아침에 뛰면 어둡고, 금방 저녁이 오기 때문에 가시거리 확보가 어려워 다칠 위험이 있거든요. 그래서 가급적 밝은 낮에 뛰는 것이 좋고, 새벽이나 밤에 달려야 한다면 반사 띠, LED, 헤드랜턴을 착용하고 뛰는 것을 권장합니다. 그리고 이때는 서로의 안전을 위해 평소보다 느린 속도로 달려주세요.
3. 눈이 오는 날
관절과 몸에 부담이 가지 않게끔 발에 맞는 전용 러닝화를 착용하는 게 기본입니다. 그렇다면 눈이 쌓인 길에서 뛸 땐 어떻게 해야 할까요? 겨울철엔 도로에 보이지 않는 살얼음이 끼어서 매우 미끄럽습니다. 이때 접지력이 좋은 러닝화를 착용하는 것이 좋고, 흙이나 잔디가 깔린 전용 트랙, 공원 등 안전한 코스를 선택해 주세요. 하지만 비나 눈이 온 직후엔 달리지 않는 것이 좋습니다.
천천히 오래 달리는 슬로우 러닝. 어쩌면 우리 인생도 슬로우 러닝처럼 살아야 할지도 모르겠어요. 속도보다 호흡에, 기록보다 지금의 리듬에 집중하며 러닝의 즐거움을 느껴보세요:D
