집콕시대 필수! 홈트레이닝에 모든 것

코로나19의 여파로 헬스장처럼 여러 사람이 모여 운동하는 곳이 다 문을 닫게 되었습니다. 신년 맞이 큰맘 먹었던 다이어트가 물 건너가나 싶은데요. 하지만 그러면서 자연스럽게 떠오른 것이 바로 홈트레이닝! 오늘은 집콕시대에 필수인 홈트레이닝에 대해 알아볼게요. :D

 

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홈트레이닝이란?

홈트레이닝이란 집 안에서 간단하게 할 수 있는 운동을 말합니다. 헬스장에서처럼 특별한 기구를 사용하지 않고 자신의 체중과 중력만을 사용하는 근력 운동이죠. 코로나19 바이러스 때문에 사회적 거리두기, 재택근무, 임시 휴업 등 집에서 보내는 시간이 늘어난 만큼 생활이 늘어지는 것은 물론 내 몸의 지방도 늘어나게 되는 것 같아요.

더군다나 재택근무의 경우엔 마음 편하게 앉아서 일하다 보니 자세가 쉽게 틀어지게 됩니다. 여러모로 좋지 않은 환경이죠? 헬스장마저 문을 닫은 지금, 여러분의 건강을 책임질 수 있는 것이 바로 홈트레이닝입니다. 격한 운동이 아니기 때문에 층간 소음은 나지 않으면서 근력을 지켜주는 간단한 홈트레이닝 동작들 BEST 5를 알려드릴게요.

 

간단한 홈트레이닝 BEST 5

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BEST 5. 플랭크

전신 근육 운동이 가능한 코어 운동이자 허리 속 근육을 키울 수 있는 플랭크! 홈트레이닝 운동 중, 가장 많이 하는 운동입니다. 특히 허리 통증이 있거나 척추 질환이 있는 환자에게 도움이 되죠. 먼저, 플랭크는 귀, 어깨, 골반이 일자가 되도록 바닥에 몸을 꼿꼿하게 펴고, 허리를 쭉 편 상태에서 팔과 발로 지탱해 버텨야 해요. 30초씩 자세를 유지하며 15초씩 운동 시간을 늘려주면 되는데, 이때 많은 사람이 자세 유지 시간에 집착해서 허리나 어깨에 힘을 주는 경향이 있습니다. 이렇게 되면 어깨와 허리에 무리가 오기 때문에 복부에 자극이 올 때까지만 유지하도록 합니다.

 

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BEST 4. 스쿼트

허벅지 근육을 강화해 주는 운동인 스쿼트! 몸을 웅크린 다음 일어서는 간단한 동작이지만 생각보다 힘이 많이 들고, 많은 근력이 있어야 하는 운동이에요. 스쿼트는 자칫 무릎에 무리가 갈 수 있기 때문에 올바른 자세를 잡는 게 중요한데요. 먼저 다리는 11자로 벌리고 두 팔을 앞으로 내어 무게중심을 잡습니다. 다리가 ‘ㄱ’ 모양이 될 정도로만 반 정도 앉았다 일어서기를 반복합니다. 단, 앉을 때 무릎이 발보다 앞으로 나오지 않도록 엉덩이를 쭉 빼야 하는 점도 잊지 마세요!

 

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BEST 3. 복근 강화 운동

이번엔 복부부터 허벅지, 장요근, 복사근, 복직근까지 복근을 전반적으로 키울 수 있고 척추 강화에도 좋은 운동을 소개할게요. 먼저 바르게 누운 다음 상체를 살짝 들고, 양손 끝이 발끝을 향하도록 합니다. 두 다리는 바닥에서 15~20cm 정도 들어줍니다. 이렇게 왔다 갔다 1분씩, 3세트 반복하면 됩니다. 이때 주의할 점은 허리 반동을 이용하지 않아야 하는 건데요. 복근 운동을 하다 보면 척추와 하체 근육이 개입되어 허리에 통증이 유발되는 경우가 다반사입니다. 그렇다면 운동 효과를 볼 수 없을뿐더러 허리도 다치게 되겠죠? 따라서 복근 운동을 할 때는 허리 힘이 들어가지 않게 주의해야 합니다.

 

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BEST 2. 시저 크로스

이번엔 여성분들이 좋아할 만한 운동을 소개할게요. 허벅지 안쪽 살을 빼는 운동인 시저 크로스입니다. 먼저, 바닥에 누워 발의 각도를 45도 정도로 해서 다리를 위로 쭉 뻗어 올립니다. 그다음, 마치 가위질을 하는 것처럼 두 다리를 옆으로 교차하는 걸 반복합니다. 이때 허리가 들리지 않도록 복근에 힘을 집중 시켜 주세요.

 

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BEST 1. 누워서 팔다리 털기

마지막으로 모든 홈트레이닝 운동이 끝나면 반드시 해야 하는 운동, 누워서 팔다리 털기입니다. 동작은 정말 쉬워요. 바닥에 누운 채로 팔과 다리를 90도로 들고 털어주는 건데요. 할 수 있는 만큼 최대한 털다가 팔과 다리를 바닥에 떨어뜨려 주면 됩니다. 만약 운동량을 더 늘리고 싶다면 머리를 살짝 들어 배꼽을 보면서 팔다리를 털어주면 돼요. 5∼10분 정도 아침, 저녁 잠자리에서 하면 좋은데, 크게 힘들이지 않고 운동하느라 고생한 팔다리를 풀어주면서 팔다리 관절의 혈액순환을 개선하는 최고의 운동법이라고 할 수 있어요.

 

오늘은 집에서 쉽게 따라 할 수 있는 홈트레이닝 동작에 대해 준비했습니다. 코로나19 때문에 밖으로 나갈 수 없어 답답한 마음을 홈트레이닝으로 날려보세요. 밖에서는 바이러스가 기승을 부리고 있지만 우리 모두 건강은 잃지 않길 바랍니다. :D

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