고혈압에 당뇨병까지, 만병의 근원 대사증후군 예방법

운동 부족과 영양 과잉, 스트레스 등으로 최근 현대인들에게 많이 나타나는 대사증후군! 고혈압, 당뇨병, 비만 등 성인병의 주범이 될 수 있기 때문에 규칙적인 생활과 식습관 등 항상 관리가 필요한데요. 몸은 아플 때가 아니라 건강할 때 챙겨야 하는 법! 그렇다면 만병의 근원 대사증후군을 예방하는 방법엔 어떤 것들엔 있을까요?

tip014t010218대사증후군이란?
대사증후군이란 만성적인 대사 장애로 인해 고혈당, 고혈압, 비만 등 여러 질환이 한꺼번에 나타나는 증상을 말합니다. 대개는 증상이 거의 없지만 고혈당이 심할 경우에는 당뇨로 이어질 수 있고 다른 합병증도 함께 나타날 수 있어요. 따라서 대사증후군은 당장 어디가 아픈 것은 아니지만 규칙적인 생활습관 등 스스로 관리하지 않으면 심각한 질병으로 이어지는데, 이러한 대사증후군을 잘 관리하기만 해도 이런 질환들의 위험성이 30분의 1 수준으로 낮아진답니다.

대사증후군의 원인
대사증후군의 정확한 원인은 현재 밝혀지지 않고 있습니다. 하지만 특히 단 것을 좋아하는 사람들에게서 많이 찾아볼 수 있는데요. 그렇다고 우리가 살면서 당분을 아예 섭취하지 않을 수는 없는 법! 그렇다면 어떻게 올바르게 당을 섭취할 수 있을까요?

먼저, 당을 세분화하면 과당, 유당 같은 천연당과 첨가당으로 구분할 수 있는데, 이 당들이 사람 인체에 미치는 영향은 다릅니다. 천연당은 우유, 과일 등 천연식품에 든 당을 말하며, 첨가당은 빵, 아이스크림, 과자, 초콜릿, 탄산음료 등에 단맛을 내려고 일부러 넣은 당을 말하기 때문이죠. 대사 증후군에 직접 영향을 미치는 당이 바로 첨가당이며, 그래서 우리는 당을 섭취할 때 천연당 위주로 먹는 게 좋습니다.

실제로 한 한국 식품 커뮤니케이션 포럼에서 서울 백병원 가정의학과 강재헌 교수는 ‘유당’ 섭취가 대사증후군 발생 위험을 낮출 수 있다는 연구 결과를 발표했는데요. 경기 안산과 안성 지역에 사는 39~70세 주민 1만 38명을 대상으로 2001년부터 약 4년간 조사한 결과, 유당 섭취가 많을수록 대사증후군 발생 위험은 남성은 23%, 여성은 무려 44%까지 낮아졌다고 합니다. 따라서 유지방, 유당 섭취가 높을수록 비만 발병률이 감소하고 저HDL콜레스테롤혈증, 고중성지방혈증 발병률 역시 줄어듭니다.

tip034t022085대사증후군 예방법
1. 올바른 식습관

대사 증후군을 예방하는 가장 좋은 방법은 올바른 생활 습관을 유지하는 건데요. 그중에서도 특히 신경 써야 하는 부분은 ‘식습관’입니다. 우리가 일반적으로 많이 먹는 서구화된 식습관으로 과도한 콜레스테롤과 중성지방을 섭취할 경우, 혈액 속에 지방산이 축적되어 혈당 조절에 문제가 생길 수 있기 때문이에요.

2. 탄수화물을 줄이고 단백질 섭취를 늘리자
그렇다면 식습관을 어떻게 정하면 될까요? 쌀, 밀가루, 국수, 감자 같은 고탄수화물 식품군과 단순 당, 설탕 등 탄수화물은 덜 섭취하되, 단백질은 늘리는 식단을 짜는 게 좋습니다. 왜냐하면 에너지원으로 사용하고 남은 탄수화물은 혈당을 높이고, 복부에 지방으로 저장되기 때문이에요. 대신 기름기 없는 붉은 살코기, 닭고기, 두부, 콩, 저지방 우유 및 유제품을 많이 먹어 양질의 단백질을 섭취할 수 있어야 하고, 기름을 많이 사용하는 튀김이나 볶음요리보다는 찌거나 구운 요리를 먹으면 지방 섭취를 줄일 수 있습니다.

3. 비타민과 미네랄을 충분히 먹자
식단을 올바르게 정했다면 이제는 그 외 추가 영양소인 비타민과 미네랄을 충분히 섭취할 수 있어야 합니다. 사람의 인체는 산화하면서 에너지를 생성해내기 때문에 대사성 산화물질을 태울 수 있는 항산화제를 매일 섭취해야 하는데요. 특히 비타민D와 같은 칼슘은 췌장에서 인슐린 분비를 촉진하기 때문에 골다공증 및 대사 증후군 예방하는 데 도움이 됩니다.

4. 규칙적인 운동
하루 30분 이상, 일주일에 3회의 규칙적인 운동은 체내 에너지대사를 활성화하고, 약간 빠른 속도의 걷기는 복부비만을 예방할 수 있어요. 굳이 마음먹고 하는 운동이 아니더라도 일상생활 속에서 엘리베이터 대신 계단을 이용하거나 두 정거장 전에 내려 목적지까지 걷는 습관을 의식적으로 길들이는 게 좋습니다.

tip004t118486대사증후군 예방하는 최고의 습관, 하루 우유 세잔
앞서 대사증후군을 예방하기 위해 칼슘, 비타민 D, 칼륨, 마그네슘 등을 섭취하는 게 좋다고 했는데요. 우유 한 잔 속에는 이 모든 게 다 들어있답니다. 우유 100mL 당 유지방은 약 3g에 불과하지만 여기에는 필수 지방산이 다량 함유되어 있어 대사증후군과 성인병 등 질환의 위험도 낮추는 데 도움을 줘요. 따라서 꾸준한 운동과 올바른 생활습관 외에 우유를 습관처럼 마시는 것으로 영양소 섭취는 물론, 비만, 대사증후군 등을 예방할 수 있답니다.

이렇게 알아본 대사증후군과 그 예방법! 세상엔 다양한 질병이 많고, 내가 걸리지 않으리라는 법도 없습니다. 다만 할 수 있는 것은 미리미리 규칙적인 습관을 들이고, 몸에 이상이 있다면 건강검진을 하는 방법뿐이겠죠? 그렇다면 오늘도 하루 세 잔의 서울우유로 대사증후군을 예방해봅시다! :D

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