겨울철 우울증 극복, 이렇게만 하세요!

불면증

2월이 시작되었지만, 여전히 추운 날이 계속됩니다. 이렇게 추운 날씨에는 집 밖으로 나가길 꺼리게 되고, 집에서만 웅크리고 있게 되는데요. 그러다 보면 계절성 정서 장애 ‘겨울철 우울증’에 걸릴 수 있습니다. 그래서 오늘은 겨울철 우울증을 극복할 수 있는 생활 속 실천 방법을 알려드릴까 합니다.

 

겨울철 우울증? 그게 뭐죠?

날씨가 춥다고 온종일 집에만 있다 보면 일상이 점점 지루함을 느낍니다. 그리고 평소 즐기던 일에도 흥미를 느끼지 못하게 되는데요. 이게 심해지면 우울증으로 발전할 수 있습니다. 스스로 생각했을 때, 평소보다 몸이 무겁고 기분이 가라앉는다면 계절성 우울증을 의심해봐야 합니다. 우울증은 무엇인지 다들 알고 있지만, 계절성 우울증인 겨울철 우울증은 조금 낯설 텐데요.

불면증

겨울철 우울증은 우리가 흔히 아는 우울증과 증상이 조금 다릅니다. 우선, 둘 다 기분이 우울하고 의욕이 없으며, 쉽게 피로감을 느끼는 증상은 같지만, 우울증인 경우 불면증은 물론 식욕이 떨어지는 증상을 보이는데요. 겨울철 우울증은 이와 반대로 잠이 쏟아집니다. 하지만 제대로 된 잠을 깊이 자지 못해 낮에도 졸음이 쏟아져 일상생활을 하는 데 어려움을 겪게 됩니다. 또한, 식욕도 왕성해져 폭식은 물론, 빵이나 과자 등 군것질을 하는 경우도 늘면서 체중이 증가하게 되죠. 그래서 겨울철 우울증에 걸리면 불안, 기력 감퇴는 물론 체중이 증가하고 사회적 활동이 위축되는 경우가 많습니다. 그래서 이를 예방할 수 있는 방법이 필요한데요. 겨울철 우울증을 예방과 동시에 완화할 방법에는 무엇이 있을까요? 

 

겨울철 우울증, 생활 속 실천 예방

지금부터 알려드리는 방법은 생활 속에서도 쉽게 할 방법들입니다. 그래서 잘 숙지해뒀다가 틈틈이 실천하면 겨울철 우울증을 예방할 수 있어요. 그럼 함께 보시죠.

 

아침에는 좋은 소식만 접하자

하루를 시작하는 아침에 기분 좋은 소식과 정보만 보거나 들어도 겨울철 우울증을 예방 및 완화할 수 있습니다. 만약 아침부터 안 좋은 소식을 듣게 되면, 온종일 심리적으로 우울해지고 쉽게 지치게 되는데요. 요즘에는 사람들이 SNS를 많이 사용하는 만큼, 명언이나 아름다운 사진을 보여주는 페이지 위주로 추가해놓고 아침에 보면 좋습니다.

 

반식욕을 자주 하자

반신욕은 몸을 완전히 따뜻한 물에 담그는 것이 아니라, 체온과 혈액순화의 흐름이 따뜻한 곳에서 찬 곳으로 가는 원리로 피로해소 및 숙면에 좋다고 합니다. 밑의 따뜻한 기운이 위로 흐르면서 전체적으로 몸의 혈액순환 흐름을 도와주는 거죠. 이때, 물의 온도는 체온보다 살짝 높은 37~38°C가 혈액순환을 활발하게 하는 데 매우 효과적입니다.

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청소를 자주 하자

겨울에는 우울증이 아니더라도 추워서 집에서 보내는 시간이 많습니다. 그래서 집안 환경이 중요한데요. 겨울철 우울증을 예방하기 위해서라도 수시로 청소를 해야 합니다. 쌓여 있는 먼지와 널브러진 옷들, 부엌에 쌓여 있는 그릇들은 심리적 치료가 필요한 겨울철 우울증을 더욱 악화할 수 있습니다. 그래서 수시로 환기는 물론 청소를 해서 실내가 깨끗하도록 노력하세요. 깨끗해진 실내에 있다 보면 심적으로 편안함을 찾을 수 있을 거예요.

 

낮에 산책을 자주 하자

겨울철 우울증은 해 뜨는 시간이 짧아지면서 햇빛을 통해 생성되는 신경전달물질인 세로토닌이 감소하고, 멜라토닌의 분비가 줄면서 생깁니다. 그래서 최소 20분 정도는 낮에 밖으로 나가 햇볕을 쫴야 하는데요. 햇볕을 쬐면 세로토닌이 생성되면서 멜라토닌 분비가 활발해집니다. 그러면 생체리듬과 수면주기가 정상적으로 조절되며 겨울철 우울증을 완화할 수 있답니다. 춥다고 집에만 있지 말고, 산책을 즐겨보세요.

불면증 

실내에서 스트레칭을 자주 하자

낮에는 산책했다면, 밤에는 집에서도 틈틈이 스트레칭을 해주세요. 스트레칭을 하면 근육이 이완되면서 혈액순환이 활발해집니다. 혈액순환이 잘되면 심리적으로도 안정을 되찾을 수 있다고 하니, 꼭 해보세요.

 

오메가 3가 풍부한 식품을 자주 먹자

오메가 3은 세로토닌 같은 신경전달물질의 분비를 도와줘서 겨울철 우울증을 극복하는 데 많은 도움이 됩니다. 오메가 3가 풍부한 식품으로는 호두와 굴, 연어, 고등어 등이 있는데요. 이외에도 세로토닌의 생성에 필요한 아미노산인 ‘트립토판’은 치즈와 두부, 바나나 등에 풍부하므로 함께 꾸준히 먹으면 좋답니다.

 

그리고 기름지고 느끼한 음식은 최대한 적게 드시길 바래요. 미국 예일 대학의 연구팀에 따르면, 기름진 음식처럼 지방이 풍부한 음식을 자주 먹으면 뇌에 전달되는 신경세포가 손상되어 스트레스 지수가 높아지고, 우울증의 위험이 더욱 커진다고 합니다. 그래서 겨울철 우울증을 예방하기 위해서라도 기름진 음식 섭취는 줄이고, 채식 위주로 식사하는 게 좋답니다.

 

겨울철 우울증은 평소 생활습관부터 식습관까지 작은 변화만으로도 충분히 예방할 수 있습니다. 오늘 알려드린 정보를 잘 숙지하셔서, 춥다고 이불 속에만 있지 말고 밖으로 나가 산책도 즐겨보세요. 언제나 건강이 최우선이라는 점! 봄이 오는 그 날까지 건강하고 즐겁게 보내시길 바랍니다.

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